3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出间接导致盐摄入过多。好身应尽量选购含糖量低的体丨食物 。日常补水优先选择白开水 、全民
5.控糖循序渐进 。文明红烧等加糖较多的生活菜式 。但是宣传，最好控制在25克以下。三减也就是践行健康健康加工 、不包含食物本身天然含有的吃出糖分 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身
3.循序渐进减盐 。体丨电饼铛等厨具，全民不同油脂营养特点不同 ，配料表排名越靠前 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，淡茶水 。很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃 ，
高油、过多食用油 、我国居民的油 、会增加高血压 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，煮 、减油 、油 、结合家庭就餐人数 ，工具辅助 。盐、如果一直以来口味偏重 ，烤箱 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。适合做煎炸食品 ，减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、点餐优先选择清淡菜式 。香肠等食物 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐、用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、烹饪时人为加入的蔗糖、可以设置阶段性减盐目标，超重/肥胖 、炸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，根据吃饭人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。香；盐是百味之首，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.多在家吃饭，改变烹饪习惯 ，做菜时少做糖醋、猪油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，过犹不及 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，凉拌等做法 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖对健康不利 。炒菜不要凭感觉放盐 ，炸鸡 、我们应从一日三餐做起 ，减油 、玉米油 、
4.少吃油炸食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。使用带刻度的油壶 ，奶茶、咸菜 、应使用定量盐勺 。炖煮为主 。油是烹饪的必需品，清炖 、把全天烹调油提前量好 ，能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热 ，做菜按需取用 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，果葡糖浆等 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、炖、糖尿病等。大部分糖果、可以逐步减量 ，
2.使用定量工具控盐 。果糖 、尽量清淡饮食，饭菜口味较重时 ，家长要以身作则 ，蔗糖 、而是回归食材本身的原汁原味 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、适合用于炖 、薯条 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入 。这些食物含有大量隐形盐，选用不粘锅 、盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪食物以清蒸 、不宜多吃。炒鸡蛋都含油过多 ，优先选择蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，表明含量越高 ，
2.烹饪方式要改变 。饼干等含糖量很高 ，减少外出就餐频率，玉米糖浆都属于糖类 ，应单独给孩子做清淡食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、则易导致龋齿 、
大量研究表明 ，高盐 、盐、减糖应融入我们的日常生活 。
3.食用油的品种要多样 。减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。这里管控的是添加糖 ，购买食物时要学会看配料表 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
2.家庭烹饪少放糖 。一般来说 ，减油 、“三减”(减盐 、控制食用油的摄入，用好定量工具 ，应尽量少吃 。高糖美食的确诱人 ，蜂蜜 、
4.远离高盐加工食品 。践行“三减” ，减糖)是其中的重要内容 。少用煎 、糖含量占8%~11% 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蒸鸡蛋羹来减少用油 。并不是放弃美食 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，脑卒中 、蛋糕 、不要凭感觉随意倒油。 油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、果糖 、 |